Trening brzucha w domu dla początkujących
Trening brzucha w domu dla początkujących jest świetnym sposobem na wzmocnienie mięśni brzucha i poprawę sylwetki. 3 najlepsze ćwiczenia na trening brzucha w domu dla początkujących, które przedstawię w tym artykule, można wykonywać w dowolnym momencie, bez użycia specjalistycznego sprzętu. W tym artykule omówię, jak wzmocnić mięśnie core (mięśnie głębokie, stabilizujące), oraz jak rozbudować mięśnie proste i skośne brzucha. Na końcu artykułu znajdziesz plan treningowy dla początkujących, który będziesz mógł/mogła z powodzeniem zastosować domu.
Ćwiczenia na trening brzucha w domu dla początkujących - wstęp
Przed rozpoczęciem treningu brzucha w domu dla początkujących, ważne jest, aby wykonywać ćwiczenia zgodnie z prawidłową techniką, pełnym zakresie ruchu i do momentu, w którym nie jesteśmy w stanie wykonać ani jednego powtórzenia więcej (upadek mięśniowy). Pomiędzy seriami niezbędna jest przerwa, która wynosi 2 minuty (nie należy jej skracać).
Trening będzie najbardziej efektywny, jeżeli w okresie rozbudowywania masy mięśniowej będziemy dostarczać do organizmu trochę więcej Kcal niż wynosi nasze dzienne zapotrzebowanie (+300/+500 Kcal) i spożywać ok. 1,6-2,2 g na każdy kilogram masy ciała. Żeby zobaczyć odpowiednie efekty okres wyższej podaży Kalorii powinien być utrzymywany co najmniej 2 razy dłużej niż proces redukcji masy ciała (odchudzania). Jeżeli więc będziesz stosował/stosowała trening brzucha w domu dla początkujących 4 miesiące podczas budowania mięśni, to Twój proces odchudzania po zbudowaniu masy mięśniowej powinien trwać 2 miesiące (zdrowe tempo odchudzania to ok. 3kg na miesiąc). Podczas procesu odchudzania konieczne jest dalsze utrzymanie planu treningowego w celu utrzymania masy mięśniowej.
Darmowa konsultacja
Potrzebujesz konsultacji z dietetykiem?
Zostaw swoje imię, adres mail, telefon oraz napisz co chcesz ze mną skonsultować. Zrobię wszystko żeby skontaktować się z Tobą jak najszybciej, omówić sytuację i zaproponować rozwiązanie problemu.
Ćwiczenia na trening brzucha w domu dla początkujących – wznosy nóg
Pierwszym i najprostszym ćwiczeniem, które można wykonywać w domu, są wznosy nóg
w leżeniu na plecach. W tym ćwiczeniu mięśni prostych brzucha dla początkujących należy:
- Przyjąć pozycję wyjściową – leżenie tyłem z wyprostowanymi nogami i odcinkiem lędźwiowym kręgosłupa przyklejonym do ziemi.
- Unieść nogi kilka centymetrów nad ziemię (tak, żeby od podłogi nie oderwał się odcinek lędźwiowy kręgosłupa).
- Rozpocząć wznosy nóg do konta 90 stopni w biodrach i powoli opuszczać je kilka centymetrów nad ziemię.
- Podczas pracy skup się na ciągłym napięciu mięśni brzucha, kontroluj ruch i nie szarp ciałem odrywając plecy od podłogi. Wykonuj powtórzenia do momentu, w którym nie jesteś w stanie wykonać ani jednego powtórzenia więcej i kontroluj ilość wykonanej pracy. Dobrym nawykiem jest nagranie samego siebie podczas wykonywania ćwiczeń
i kontrola techniki. Jeżeli podczas wykonywanej pracy tempo wykonania ostatnich
3 powtórzeń nie zwolniło o ok. 50% to z dużym prawdopodobieństwem nie osiągnęłaś/łeś upadku mięśniowego i nie dostarczyłeś/łaś odpowiedniej stymulacji dla mięśni, żeby mogły rosnąć. - Żeby progresować w tym ćwiczeniu możesz dołożyć do niego obciążenie, np. chwytając stopami hantelek i zwiększając jego obciążenie. Jeżeli jesteś w stanie wykonać więcej niż 10 powtórzeń tego ćwiczenia, najlepszym sposobem na rozwój mięśni brzucha będzie progresja ciężarem, ponieważ w treningu, którego celem jest zwiększenie masy mięśniowej, najważniejsza jest ilość serii do upadku mięśniowego.
Potrzebujesz wsparcia?
Pomagam w spersonalizowaniu diety, budowaniu zdrowych nawyków żywieniowych i doborze odpowiedniej suplementacji.
Ćwiczenia na trening brzucha w domu dla początkujących – skręty tułowia
Kolejnym ćwiczeniem, które warto wykonywać w treningu brzucha w domu dla początkujących, są skręty tułowia. Jest to jedyne ćwiczenie akcesoryjne na tej liście. Do jego wykonania będziesz potrzebował/ła gum oporowych, które znajdziesz w dowolnym sklepie sportowym. Ćwiczenie polega wykonywaniu skrętów tułowia w trzymając przed sobą (na wyprostowanych rękach napiętą gumę oporową. Ćwiczenie to wzmocni skośne mięśnie brzucha. W tym ćwiczeniu mięśni skośnych brzucha dla początkujących należy:
- Przyjąć pozycję wyjściową – stojącą, stabilną, z szeroko rozstawionymi nogami
i wyprostowanymi rękami, które będą trzymać naciągniętą gumę oporową przymocowaną na wysokości klatki piersiowej. - Utrzymać ciało napięte i wykonaj dynamiczne rozciągnięcie gumy w stronę przeciwną do jej przymocowania. Ruch naciągania gumy wykonaj na wyprostowanych rękach, rotując ciało od pasa górę i nie ruszając przy tym ćwiczeniu biodrami.
- Podczas pracy skup się na ciągłym napięciu mięśni brzucha. Wykonuj ćwiczenie do momentu, w którym nie jesteś w stanie utrzymać poprawnej pozycji i rozciągnąć gumy oporowej.
- Żeby progresować w tym ćwiczeniu możesz dobrać do niego gumę oporową, która będzie miała większą grubość.
- Dzięki temu ćwiczeniu uwydatnisz mięśnie skośne brzucha i zwiększysz ich objętość.
Ćwiczenia na trening brzucha w domu dla początkujących – plank
Ostatnim ćwiczeniem, które warto uwzględnić w treningu brzucha w domu dla początkujących, jest plank (deska). Polega on na podtrzymywaniu pozycji deski, czyli leżenia przodem
w oparciu na przedramionach i palcach stóp, trzymając równą linię między tułowiem
a podłogą. W tym ćwiczeniu mięśni głębokich brzucha dla początkujących należy:
- Przyjąć pozycję wyjściową – przodem w oparciu na przedramionach ułożonych równolegle do siebie, z nogami opartymi o palce stóp i napiętymi mięśniami brzucha.
- Utrzymać ciało napięte, z biodrami na wysokości tułowia. Przez czas wykonywania ćwiczenia.
- Podczas pracy skup się na ciągłym napięciu mięśni brzucha. Wykonuj ćwiczenie do momentu, w którym nie jesteś w stanie utrzymać poprawnej pozycji ani chwili dłużej.
- Żeby progresować w tym ćwiczeniu możesz dołożyć do niego obciążenie, np. założyć dociążony plecak, który zepniesz na tyle mocno, żeby na pewno nie zsunął się podczas wykonywanego ćwiczenia.
Plank nie jest idealnym ćwiczeniem pod rozwój masy mięśniowej, ponieważ nie występuje w nim faza koncentryczna (napinanie mięśnia) i faza ekscentryczna (rozciąganie mięśnia). Niemniej jednak warto wdrożyć go do planu treningowego, ponieważ ćwiczy często zaniedbywane mięśnie głębokie, które stabilizują Twoją pozycję, przyczyniają się do lepszego trawienia i pomagają Ci utrzymać aparat ruchu
w dobrym zdrowiu.
Potrzebujesz wsparcia?
Pomagam w spersonalizowaniu diety, budowaniu zdrowych nawyków żywieniowych i doborze odpowiedniej suplementacji.
Ćwiczenia na trening brzucha w domu dla początkujących – spalanie tłuszczu z brzucha
Tkanka tłuszczowa i tkanka mięśniowa to dwie zupełnie różne od siebie substancje, nie da się zmienić tłuszczu w mięśnie, tak samo jak nie da się zmienić mięśni w tłuszcz. Za pomocą ćwiczeń można jedynie rozbudować konkretną partię mięśniową i sprawić, że będzie ona bardziej widoczna (mięśnie będą przebijać się przez podskórną warstwę tłuszczu). Nie jest możliwe spalanie tłuszczu z konkretnych miejsc na ciele za pomocą ćwiczeń.
Organizm spala tkankę tłuszczową z całego ciała, a nie tylko z jednej okolicy. Oznacza to, że aby pozbyć się tłuszczu z brzucha, należy przede wszystkim zadbać o ogólną redukcję masy ciała poprzez deficyt kaloryczny (spożywanie mniej kalorii niż wynosi nasze zapotrzebowanie). Nie oznacza to jednak, trening brzucha w domu dla początkujących podczas redukcji tkanki tłuszczowej jest niepotrzebny. Wręcz przeciwnie, ćwiczenia siłowe na brzuch pomogą utrzymać odpowiednią ilość mięśni podczas procesu odchudzania i utrudnią organizmowi rozkładanie białek mięśniowych do celów energetycznych.
Jeżeli tematy Cię zainteresowały, zachęcam Cię do zapoznania się z poniższymi artykułami:
Jaka jest najlepsza dieta odchudzająca
Jak schudnąć z brzucha?
Ćwiczenia na trening brzucha w domu dla początkujących – podsumowanie
Podsumowując, osoby początkujące, którym zależy na rozwinięciu mięśni brzucha powinny trenować go minimum 2x w tygodniu wykonując około 10-12 serii roboczych w czasie jednego. treningu. Stosując regularne treningi z prawidłową techniką, do upadku mięśniowego szybko rozwiniesz swoje mięśnie i będziesz mógł/mogła cieszyć się silnymi mięśniami, które przy odpowiednio niskim poziomie zatłuszczenia organizmu (10-12% u mężczyzn, lub 15-17%
u kobiet) odsłonią upragnioną kostkę na brzuchu.
Pamiętaj, że trening brzucha w domu dla początkujących i budowanie masy mięśniowej to okres długotrwały i dość trudny (w porównaniu do odchudzania). Nie należy go skracać i rezygnować ze zwiększonej podaży Kcal i kontroli spożywania odpowiedniej ilości białka, ponieważ może przełożyć się to na brak oczekiwanych efektów.
Ponieżej znajdziesz plan treningowy, który dla Ciebie przygotowałem.
Powodzenia w realizcji! Będę trzymał za Ciebie kciuki!
Darmowa konsultacja
Potrzebujesz konsultacji z dietetykiem?
Zostaw swoje imię, adres mail, telefon oraz napisz co chcesz ze mną skonsultować. Zrobię wszystko żeby skontaktować się z Tobą jak najszybciej, omówić sytuację i zaproponować rozwiązanie problemu.
Ćwiczenia na trening brzucha w domu dla początkujących – plan treningowy
