Współpraca z Szymonem trwa 3 miesiące i obecnie jest kontynuowana. Początek naszych działań skupiliśmy na rozbudowie pleców ze szczególną ekspozycją na mięsień najszerszy i czworoboczny. Szymek 2 razy w tygodniu ćwiczy sporty walki, więc poprzez zamkniętą pozycję klatki jego postura była pochylona, a barki ściągnięte do przodu. Poprzez rozbudowę pleców wyeksponowaliśmy klatkę oraz wyeliminowaliśmy dysproporcje w sylwetce. Szymon od początku współpracy cechował się hipermobilnością (zburzenie związane z dysfunkcją tkanki łącznej charakteryzujące się nadmierną rozciągliwością). Trening siłowy dołożył sporą ilość mięśni, przez co hipermobilność zmniejszyła się.
Trening Szymona opierał się o model SPLIT (Trening Dzielony) + 1 FBW (Full Body Workout). Szymon 2x w tygodniu trenował plecy, 1 raz w tygodniu klatkę, raz w tygodniu nogi, a ostatnim treningiem był FBW. Szymon przez wzgląd na ćwiczone sporty walki od początku współpracy cechował się bardzo dobrą motoryką i mobilnością, ale jego stabilizacja mięśniowa wymagała poprawy. Aby zwiększyć stabilizację oparliśmy o ruchy wielostawowe z uzupełnieniem treningu ruchami izolowanymi.
O ile zapału treningowego nie można było Szymonowi odmówić, o tyle podczas dotychczasowej współpracy, nie zdecydował się On na kontrolę Kalorii i makroskładników. Z wywiadów treningowych można było jednak dowiedzieć się, że Szymon odżywia się zdrowo i spożywa wystarczającą ilość białka do rozbudowy masy mięśniowej.
Podczas dalszej współpracy priorytetem Szymona będzie przebicie 100kg w wyciskaniu sztangi na ławce płaskiej, trening mięśni prostych i skośnych brzucha, oraz rozpoczęcie kontroli kalorii, żeby móc osiągnąć deficyt kaloryczny i 6-pak na brzuchu.
Współpraca z Kasią trwa 3 miesiące i obecnie jest kontynuowana. Początek naszych działań skupiliśmy na wyznaczeniu deficytu kalorycznego, obliczeniu makroskładników i opracowaniu planu treningowego. Kasia na co dzień ma pracę siedzącą, która sprawiała, że miała ona problemy z podjadaniem. Problem rozwiązaliśmy poprzez wrzucenie do diety zdrowych przekąsek tj. pokrojone warzywa maczane w hummusie, które Kasia pokochała.
Opracowany trening opierał się o FBW (Full Body Workout). Kasia 2x w tygodniu trenowała całe ciało, bez podziału na partie mięśniowe. Trening opierał się głównie o ćwiczenia wielostawowe, które miały poprawić stabilizację mięśniową i pomóc przywrócić ogólną sprawność fizyczną, ponieważ głównym celem treningowym nie była poprawa sylwetki, ale lepsze samopoczucie i ruch. Priorytetem treningów był brzuch, więc dwa razy w tygodniu Kasia wykonywała ćwiczenia o dużym oporze mechanicznym na mięśnie proste i skośne brzucha. Na początku współpracy Kasia nie czuła się dobrze ze swoją wagą, więc zastosowaliśmy dietę redukcyjną. W czasie redukcji środowisko do budowania mięśni nie jest optymalne, więc celem treningów było utrzymanie masy mięśniowej i zmobilizowanie mięśni brzucha do syntezy białek w danym regionie (z lekkim potencjałem do wzrostu, przez wzgląd na brak wcześniejszych treningów).
Kasia sumiennie wykonywała wszystkie treningi i z każdej jednostki przesyłała nagrania ćwiczeń, które bardzo pomogły mi ocenić progres techniczny i bliskość upadku mięśniowego. Podczas pierwszego miesiąca współpracy Kasia notowała lekki głód w okolicach wieczora. Wyeliminowaliśmy go poprzez zwiększenie kaloryki kolacji, kosztem śniadań, podczas których Kasia nie miała apetytu.
Podczas dalszej współpracy priorytetem Kasi będzie zwiększenie masy mięśniowej i wejście na dietę z lekką nadwyżką kaloryczną. Podczas kolejnych miesięcy współpracy skupimy się na rozwoju pośladków, ud oraz łydek. Okres rozbudowy masy został zaplanowany na czas 6 miesięcy.
Współpraca z Wojtkiem trwa 6 miesięcy i obecnie jest kontynuowana. Początkowe 2 miesiące naszych działań skupiliśmy na zgromadzeniu masy mięśniowej i lekkiej nadwyżce kalorycznej (co może okazać się dość dziwne w stosunku do osiągniętego efektu końcowego). Następne 4 miesiące poświęciliśmy na redukcję (w myśl zasady, że redukcja zawsze powinna trwać dwa razy dłużej niż budowa masy mięśniowej). Wprowadziliśmy dużo spontanicznej aktywności w ciągu dnia i znacznie zwiększyliśmy podaż protein.
Trening Wojtka opierał się o 2 dni FBW (Full Body Workout) i jednym dniu poświęconemu osobno klatce i rękom. Taki podział treningów pozwolił nie tylko znacznie zwiększyć masę mięśniową w obrębie klatki, ale również poprawić ogólną sprawność fizyczną. Ze względu na dość niską stabilizację mięśniową i mobilność na początku współpracy, Wojtek miał trudności w wykonywaniu ćwiczeń wielostawowych w prawidłowych zakresach ruchu. Aby nie pracować jedynie nad stabilizacją, podczas treningów posiłkowaliśmy się suwnicą Smitha, która pozwala na skupieniu się na pokonywaniu oporu i była dobrym bodźcem hipertroficznym (stymulowała wzrost mięśni).
Wojtek bardzo wziął sobie do serca rady, że bliskość upadku mięśniowego jest ważnym wskaźnikiem w treningu sylwetkowym i siłowym. Na wysyłanych nagraniach z treningów (na początku współpracy) bardzo duża część ćwiczeń była wykonywana do załamania mięśniowego, co wymagało korekty i pogłębienia tematu na konsultacjach. Wojtek poza zaciętością cechuje się również dociekliwością i niejednokrotnie wysyłałem mu artykuły naukowe, które były poświęcone zagadnieniom, o które dopytywał na konsultacjach.
Podczas dalszej współpracy priorytetem Wojtka będzie zwiększenie masy mięśniowej i wejście na dietę z lekką nadwyżką kaloryczną. W kolejnych miesiącach skupimy się na dalszym rozwoju klatki piersiowej oraz izolowanym treningu mniejszych partii.
Współpraca z Pawłem trwa 12 miesięcy i obecnie jest kontynuowana. Ze względu na otyłość Pawła, pierwszym krokiem, który poczyniliśmy było wprowadzenie deficytu energetycznego, żeby zredukować tkankę tłuszczową. Drugim krokiem było wdrożenie treningu siłowego, który miał zapobiec nadmiernej utracie mięśni podczas odchudzania. Do codzienności Pawła wprowadziliśmy wiele form aktywnego wypoczynku, takich jak: jazda na rowerze, basen i codzienne spacery.
Trening Pawła opierał się o 2 dni FBW (Full body Workout). Trening oparty został na ćwiczeniach wielostawowych z metodami regresji, aby prościej było wypracować prawidłowe wzorce ruchowe. Marzeniem Pawła było wykonanie 15 podciągnięć na drążku w jednej serii. Aby osiągnąć ten cel, od początku posiłkowaliśmy się maszyną do podciągania umożliwiającą regresję, co z miesiąca na miesiąc przy coraz mniejszej wadze, przynosiło bardzo duży progres. Po 3 miesiącach zmieniliśmy plan treningowy i zamiast maszyny do podciągania zaczęliśmy używać gum oporowych przytwierdzonych do drążka i wprowadziliśmy natywne podciąganie. Już po 6 miesiącach Paweł wykonywał 6 podciągnięć, co znacznie ułatwiła utrata prawie 18kg. Paweł cel 15 podciągnięć osiągnął w 11 miesiącu współpracy.
Utrzymanie Diety w przeciwieństwie do tego czego spodziewał się Paweł nie było trudne. Od początku wprowadziliśmy deficyt kaloryczny rzędu 800 Kcal i celowaliśmy w utratę tkanki tłuszczowej na poziomie 3kg miesięcznie. W diecie znacznie zwiększyliśmy udział produktów o dużym indeksie sytości, takich jak warzywa, oraz owoce. Głód u Pawła pojawiał się głównie wieczorami, kiedy zasiadł przed telewizorem. Najbardziej brakowało mu słonych przekąsek i piwa. Słone przekąski zastąpiliśmy chrupiącymi marchewkami i chipsami z batatów, a piwo ich mniej kalorycznymi odpowiednikami bez alkoholu (z wyłączeniem sobót, kiedy wliczaliśmy piwo alkoholowe do jadłospisu).
Podczas dalszej współpracy priorytetem Pawła będzie wykonanie muscle up-a, skomplikowanego ćwiczenia kalistenicznego, polegającego na przejściu z podciągnięcia do wypchnięcia się rękami ponad drążek. Przygotowania trwają, Paweł obiecał, że gdy mu się uda będę mógł podzielić się tym z Wami na mediach społecznościowych!
Współpraca z Agnieszką trwa 3 miesiące i obecnie jest kontynuowana. Priorytetem od początku było wyrzeźbienie brzucha i pozbycie się tkanki tłuszczowej. Na początku współpracy wyznaczyliśmy deficyt kaloryczny, który Agnieszka sama miała kontrolować. Pomimo braku doświadczenia w liczeniu kalorii, Agnieszka bardzo dokładnie kontrolowała posiłki (Niewątpliwie pomogło jej to, że zajmuje się prowadzeniem księgowości dla firm).
Trening Agnieszki był zaplanowany na 3 dni w tygodniu. Trenowała ona wcześniej na siłowni i podstawy treningu siłowego są jej znane. Z nagrań wykonywanych ćwiczeń, szczególną uwagę zwracała bardzo dobra mobilność i stabilizacja mięśniowa, która jest wynikiem tego, że Agnieszka od najmłodszych lat zawsze uprawiała sporty i nie miała dłuższych przerw od aktywności. Jej trening oparliśmy o model upper/lower + 1 FBW, podczas którego jednego dnia treningowego ćwiczyła dolne partie mięśniowe, drugiego dnia górne partie, a trzeci dzień treningowy przeznaczała na trening ogólny ze szczególnym uwzględnieniem martwych ciągów, które upodobała sobie jako ulubione ćwiczenie.
Dieta Agnieszki była oparta głównie o produkty roślinne, ze względu na to, że Agnieszka jest na diecie wegańskiej i nie spożywa żadnych produktów pochodzenia zwierzęcego. Ze względu na to, w jej diecie bardzo bogaty udział miały strączki, które są doskonałym źródłem roślinnego białka. Agnieszka od kilku miesięcy walczyła również z lekką anemią. Z wywiadu na początku współpracy wywnioskowałem, że może być to związane z brakiem podaży witaminy B12. Włączyliśmy ją do suplementacji, a do diety dodaliśmy dużo źródeł witaminy C, która zwiększa biodostępność żelaza niehemowego (roślinnego) . Poza tym w kuchni Agnieszki pojawiły się suszona cebula i czosnek, które również wpływają na lepszą przyswajalność żelaza. Efektem 3 miesięcy współpracy było znaczne poprawienie się wyników badań i poziom żelaza oraz ferrytyny w normie.
Podczas dalszej współpracy priorytetem Agnieszki będzie dalsze progresowanie w martwym ciągu i stopniowe przechodzenie z wariantu sumo w tym ćwiczeniu (szerokie ustawienie nóg), do klasycznego rozstawu, do którego Agnieszka ma lepsze predyspozycje fizyczne.
Współpraca z Ignacym trwa 6 miesięcy i obecnie jest kontynuowana. Ignacy pracuje jako informatyk, więc jego praca zmuszała go do siedzenia co najmniej kilkunastu godzin przed komputerem i doprowadzała do patologicznego bólu pleców w odcinku lędźwiowym kręgosłupa. Zanim zaczęliśmy współpracę Ignacy współpracował z fizjoterapeutą, który pilnie zalecił mu wzmocnić mięśnie brzucha i poprawić pozycję. Ignacy chodził wcześniej na siłownię, ale do tej pory jego treningi były chaotyczne i nieukierunkowane na realizację konkretnego celu. Po tym jak trafił pod moją opiekę, zaopiekowaliśmy się treningiem blisko upadku mięśniowego oraz dietą z wysoką podaż protein.
Trening Ignacego opierał się o 2 dni FBW (Full Body Workout) + 1 SPLIT. Trening opierał się o ruchy wielostawowe takie jak: podciągania, rwania, wyciskania i ściągania we wszystkich płaszczyznach. Podczas treningu SPLIT targetowaliśmy klatkę piersiową za pomocą maszyn zapewniających dodatkową stabilizację, poprzez wyznaczony tor ruchu angażując dolne i górne aktony klatki piersiowej. Dodatkowo na treningu skupialiśmy się na brzuchu, który również był ćwiczony w płaszczyźnie poprzecznej i strzałkowej. Sylwetka, którą udało się osiągnąć Ignacemu, jest również efektem znacznego zwiększenia spontanicznej aktywności fizycznej poprzez zakup do domu bieżni do chodzenia, której Ignacy używał podczas pracy, żeby nie siedzieć. Zwiększyło to jego dzienną liczbę kroków do nawet 30-35 tysięcy w ciągu dnia.
Ignacy przez pierwszy miesiąc współpracy stosował dietę pudełkową, która jednak miała bardzo niską objętość posiłków i nie pozwalała na utrzymanie odpowiedniego poziomu sytości. Ignacy zrezygnował z niej i od drugiego miesiąca korzystał już z ułożonego przeze mnie jadłospisu. Jadłospis był ukierunkowany na szybkie i proste posiłki. Ignacy lubi słodkie dania, więc często spożywał twarogi z dżemem, gryką, mrożonymi owocami i masłem orzechowym, które stały się jego ulubionym posiłkiem “na szybko”. Ponadto w jadłospisie zawsze znajdowały się owocowe przekąski, które przez wzgląd na dużą objętość pozwalały dłużej cieszyć się sytością.
Podczas dalszej współpracy priorytetem Ignacego będzie trening klatki piersiowej i zwiększenie jej objętości. Ponadto Ignacy chce w najbliższym czasie zacząć przygodę ze wspinaczką wysokogórską, więc dalsze plany treningowe będą ukierunkowane na wzmocnienie chwytu i siły przedramion.
Współpraca z Martyną trwa 3 miesiące i obecnie jest kontynuowana. Motywacją do rozpoczęcia przygody z treningiem siłowym Martyny była chęć poprawy swojej siły i motoryki potrzebnych jej do praktykowania Pole Dance. Ponadto Martyna bardzo chciała rozwinąć soje mięśnie pośladkowe i pozbyć się opornej tkanki tłuszczowej z ud.
Trening Martyny opierał się głównie o ruchy wielostawowe ze szczególnym uwzględnieniem ćwiczeń z własną masą ciała. Treningi siłowe były zaplanowane 4x w tygodniu. 2x w tygodniu realizowaliśmy FBW (Full Body Workout), a 2x w tygodniu dzieliliśmy trening na Upper (górny) i Lower (dolny). Martyna szczególnie upodobała sobie ćwiczenia na drążku, oraz tzw. Hip Thrusty – wypychania bioder do góry ze sztangą. Bardzo duża motywacja i sumienne treningi pozwalały na progresowanie ciężarem i powtórzeniami praktycznie z tygodnia na tydzień. Szczególnie widoczne było to w wycinku kalistenicznym treningu. Martyna zaczynała nie mogąc się podciągnąć na drążku ani razu, a już po 3 miesiącach bez problemu realizowała 5 powtórzeń z pełnego zwisu.
Zmiany w diecie Martyny zaczęliśmy od zwiększenia udziału zdrowych i nieprzetworzonych produktów, które miały poprawić sytość i zmniejszyliśmy udział w diecie słonych przekąsek i alkoholu do 1 razu w tygodniu. Martyna cierpi na zespół jelita drażliwego – chorobę układu pokarmowego. Podczas współpracy musieliśmy więc zwracać szczególną uwagę na produkty, które wywoływały u Martyny problemy żołądkowe. Najbardziej problematyczne w diecie okazały się produkty o wysokiej zawartości FOODMAP – węglowodanów fermentujących. Ograniczyliśmy ich ilość i stopniowo włączaliśmy produkty sprawdzając, które odpowiadają za dyskomfort.
Podczas dalszej współpracy priorytetem Martyny będzie zwiększenie masy mięśniowej i poprawienie definicji w obrębie brzucha.