Czy można przytyć jedząc mało?
Czy można przytyć jedząc mało?
Tak, tak samo jak można chudnąć jedząc dużo.
Jednak żeby zrozumieć istotę poczucia sytości w diecie z deficytem energetycznym muszę wyjaśnić Ci czym jest gęstość energetyczna i indeks sytości.
- Gęstość energetyczna – ilość kalorii upakowana na 100g produktu.
- Indeks sytości – indeks pozwalający określić jak długo po spożyciu danego produktu zachowasz sytość.
Im gęstość energetyczna jest większa, tym produkt będzie dostarczał więcej energii w mniejszej jego ilości. Dobrym przykładem są tu chipsy. W paczce 130g mieści się ok. 500 kcal. Żeby spożyć tę samą liczbę kalorii jedząc jabłka musiałbyś zjeść ich ponad 8! Zastanów się po czym byłbyś/byłabyś bardziej najedzony/najedzona.
Czy można przytyć jedząc mało? (badania)
W badaniach nad indeksem sytości sprawdzano jak produkty przy kaloryczności porcji 240 kcal poskramiają głód na 2 godziny. Porcja chleba pszennego była przyjęta jako punkt wyjściowy do porównań innych produktów spożywczych – jego wskaźnik sytości wynosił 100%.
Na jego podstawie w grupie badanych odnotowywano po jakim czasie osoby zaczną odczuwać głód w stosunku do czasu po jakim zaczęli go odczuwać po spożyciu chleba pszennego. Na tej podstawie sporządzono grupę produktów, które sycą najdłużej.
Przykładowe produkty, które zawierają wysoki indeks sytości:
Gotowane ziemniaki – 323%
Płatki owsiane – 209%
Pomarańcze – 202%
Jabłka – 197%
Makaron brązowy – 188%
Winogrona – 162%
Chleb pełnoziarnisty – 157%
Przykładowe produkty, które zawierają niski indeks sytości:
Rogaliki/Croissanty – 47%
Pączki – 68%
Orzeszki ziemne – 84%
Jogurty – 88%
Chipsy – 91%
Lody – 96%
Musli – 100%
Darmowa konsultacja
Potrzebujesz konsultacji z dietetykiem?
Zostaw swoje imię, adres mail, telefon oraz napisz co chcesz ze mną skonsultować. Zrobię wszystko żeby skontaktować się z Tobą jak najszybciej, omówić sytuację i zaproponować rozwiązanie problemu.
Czy można przytyć jedząc mało? (głód)
Jeżeli doskwiera nam głód na diecie powinniśmy zaprzyjaźnić się z produktami o wysokim indeksie sytości i komponować z nich posiłki.
Dodatkowo w naszych posiłkach powinno się znaleźć źródło białka, które jest dla nas dużo bardziej sycące niż węglowodany, a konkretniej rzecz ujmując – wysokie spożycie białka obniża nasz apetyt, pomimo takiej samej liczby kalorii w 100g produktu [1].
Oraz źródło błonnika, który ulega strawieniu w naszych jelitach jedynie w 50%. Dodatkowo pochłania on wodę i pęcznieje w naszych jelitach. Dzięki temu, że jest duży objętościowo będzie dawał nam znacznie większe poczucie sytości niż produkty takie jak chrupki czy orzeszki. Dobrym źródłem błonnika w diecie są warzywa i owoce.
Potrzebujesz wsparcia?
Pomagam w spersonalizowaniu diety, budowaniu zdrowych nawyków żywieniowych i doborze odpowiedniej suplementacji.
Czy można przytyć jedząc mało? (przekąski)
Wyjątkiem od reguły, że przekąski nie są sycące jest popcorn, który zawiera dużą ilość powietrza w środku. Jest bardziej sycący niż np. chrupki lub chipsy, ale często jest przygotowywany w towarzystwie masła i olejów, przez co chłonie on kaloryczne tłuszcze i przestaje mieć cokolwiek wspólnego z dietetyczną przekąską.
To, że jakiś produkt ma niski indeks sytości i wysoką gęstość kaloryczną nie oznacza, że musisz całkowicie wyeliminować go z diety. Po prostu na czas redukcji zwracaj uwagę na to żeby 80% Twojej diety stanowiły sycące produkty, natomiast pozostałe 20% zostaw sobie na coś pysznego!
Czy można przytyć jedząc mało? (podsumowanie)
To, że jakiś produkt ma niski indeks sytości i wysoką gęstość kaloryczną nie oznacza, że musisz całkowicie wyeliminować go z diety. Po prostu na czas redukcji zwracaj uwagę na to żeby 80% Twojej diety stanowiły sycące produkty, natomiast pozostałe 20% zostaw sobie na coś pysznego!
Darmowa konsultacja
Potrzebujesz konsultacji z dietetykiem i trenerem?
Zostaw swoje imię, adres mail, telefon oraz napisz co chcesz ze mną skonsultować. Zrobię wszystko żeby skontaktować się z Tobą jak najszybciej, omówić sytuację i zaproponować rozwiązanie problemu.
Potrzebujesz dawki wartościowej i sprawdzonej wiedzy?
Zostań ze mną na dłużej!
Kliknij w ikonkę Instagrama lub Facebooka i sprawdź jakie treści publikuję!
PRZYPISY:
[1] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15466943/